비타민D 결핍 증상과 보충 방법

 

비타민이란?

 

비타민은 인간의 신체 기능과 물질대사를 조절하는 데 필수적인 영양소로, 몸을 활력 있고 건강하게 유지하기 위해서는 반드시 필요한 물질입니다. 비타민이 활용되는 생체활동은 다양한데요. 체내에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 음식물 또는 영양제를 통해 공급해 줘야 결핍을 피할 수 있습니다. 비타민은 체내에 저장되지 않고 물에 녹는 성질인 수용성 비타민과 체내에 저장되며 기름에 녹는 성질을 가진 지용성 비타민으로 분류됩니다. 지용성 비타민은 과다 섭취 시 과잉증이 나타날 수도 있습니다.

비타민D란?

 

지용성 비타민으로 분류되는 비타민D는 칼슘, 마그네슘, 인산 이온을 섭취하는데 필요한 비타민으로, 실제로는 호르몬으로 작용하는 칼슘 농도 조절 물질입니다. 소장에서 흡수된  칼슘과 인의 농도를 정상 범위로 조절하여 평형 수준을 조절하는 것이 비타민D의 주요 기능이죠. 체내에 흡수된 칼슘은 뼈, 신장, 내장에서 저장 및 농도 조절이 이루어지는데 그 중 뼈에서는 칼슘의 90%가 저장되어 칼슘이 부족할 때 뼈에 저장되어 있던 칼슘과 인을 이동시켜 대사를 조절합니다. 비타민D는 햇빛을 통해서도 충분히 체내에서 합성되지만 학업, 업무 등으로 야외 활동이 부족한 한국인들은 80% 이상이 비타민D 결핍을 겪고 있다고 합니다. 야외 활동을 하더라도 자외선으로 인한 피부 노화를 피하기 위해 모자를 쓰거나 자외선 차단제를 사용하는 한국인이 햇빛을 통해 충분한 비타민D를 보충하기란 어려운 일이죠.

비타민D 권장량

 

비타민D는 광합성을 하면 피부에서 생합성 되는 특수성 때문에 권장량 결정이 쉽지 않습니다. 그래서 충분 섭취량을 제안하고 있는데요. 비타민D의 충분 섭취량은 50세 이하 성인은 5ug/일, 50세 이상 성인과 15세 이하 어린이는 10ug/일입니다.

 

비타민D 결핍 증상

• 뼈가 약해진다

비타민D 결핍의 가장 대표적인 증상은 뼈가 약해지는 것입니다. 칼슘과 인의 농도가 정상적으로 유지되지 않으면 골격이 약화되고 탈무기질화가 일어나 골절되기 쉽습니다. 약 30세 이상의 성인은 뼈의 양이 더 이상 늘어나지 않기 때문에 비타민D가 부족하면 골다공증 증상이 악화됩니다. 또한 구루병과 골연화증과 같은 질병도 유발할 수 있습니다.

 

• 무기력해진다

근력은 체내 철분 수치뿐만 아니라 비타민D와도 관련이 있습니다. 실제로 60대 노인이 비타민D 보충제를 먹었을 때 근육 양이 덜 줄어든 연구 결과도 있습니다. 비타민D는 남녀노소 근육 양을 증가시키고 근력을 유지하는데 도움이 됩니다. 비타민D 결핍으로 인해 근력이 부족하면 몸이 쉽게 피로감을 느끼며 수면 시간이 충분함에도 불구하고 하루종일 몸이 쳐지는 무기력함을 느낄 수 있습니다.

 

• 불면증이 생긴다

비타민D는 신경전달 물질인 멜라토닌과 세로토닌 분비와도 연관이 있어 비타민D가 부족하면 잠이 쉽게 들지 못하거나 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다.

 

• 우울해진다

비타민D는 뇌에 작용하며 세로토닌과 같은 감정과 관련된 호르몬에도 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 정확한 이유는 밝혀지지 않았지만 비타민D 부족으로 인해 우울감을 느끼는 경우도 종종 있다고 합니다.

 

• 땀이 많이 난다

평범한 신체 활동 및 일상 생활 도중 또는 적정한 기온일 때에도 땀이 과도하게 난다면 비타민D 결핍을 의심해 볼 필요가 있습니다. 비타민D 결핍을 알아차리기 쉽진 않지만 이마에 땀이 많이 나는 것은 갓난아기에게서도 뚜렷하게 볼 수 있는 증상입니다.

 

• 만성 통증

비타민D 결핍은 관절통과 근육통을 발생시킵니다. 실제로 골연화증, 관절염, 섬유근육통 환자에게서 비타민D 결핍이 나타나는 경우가 많습니다.

비타민D 보충 방법

 

• 햇빛 샤워

너무나 당연하지만 하루 20~30분 정도 야외 활동을 통해 햇빛을 쬐는 것이 가장 좋은 방법입니다. 실내에서 창문을 통해 들어오는 햇빛을 쬐거나 자외선 차단제를 바른 채로 햇빛을 쬐는 것은 도움이 되지 않습니다. 반드시 맨 피부를 햇빛에 노출시켜야 효과적으로 체내에서 비타민D가 합성됩니다. 한여름에 햇빛이 너무 강한 시간대에는 피하는 것이 좋습니다.

 

• 식품을 통한 섭취

식품으로 비타민D를 충분히 보충하기란 사실상 어렵습니다. 우유, 계란, 버터 그리고 고등어, 연어, 참치, 정어리와 같은 기름진 생선, 대구의 간유, 표고 및 양송이 버섯 등을 통해 비타민D를 섭취할 수 있으나 비타민D 함유량이 높은 식품은 그리 많지 않으므로 상당량을 먹어야만 의미가 있습니다.

 

• 비타민D 영양제 복용

시중에 판매되고 있는 비타민제로 부족한 비타민D를 보충할 수도 있습니다. 부원료 및 캡슐이 100% 식물성 제품인지, 이산화규소, 스테아린마그네슘, 구연산, 합성착색료, HPMC 등의 합성화학물이 첨가되지 않은 제품인지 고려하여 선택하는 것이 좋습니다. 또한 지용성 비타민은 오일 성분과 함께 섭취할 때 더욱 흡수가 잘 되기 때문에 어떤 오일 성분이 함유되어 있는지 확인하고 정제 올리브가 함유된 것으로 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 비타민 영양제는 어디까지나 햇빛, 음식으로 섭취하고도 부족한 부분을 보충하는 역할일 뿐 충분 섭취량을 채우는 공급원으로 생각해선 안됩니다.